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マヨネーズ不使用!ヘルシーかぼちゃサラダ

かぼちゃには、美肌のためにかかせないβ‐カロテン、ビタミンC、Eが豊富に含まれています。
また、食物繊維も豊富なので、便秘になりやすいダイエット中におすすめの食材です。
マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うことでカロリーダウンを抑えています。レンチンした玉ねぎを入れることで甘さをプラスし、ヨーグルトの酸味をマイルドに。かぼちゃの甘みを生かしたヘルシーな仕上がりになっています。

15分

材 料1人分
かぼちゃ100g(1/16個)
きゅうり1/3本
たまねぎ(みじん切り)大さじ1
ハム1枚
コンソメ小さじ1/4
少々
こしょう少々
プレーンヨーグルト大さじ1
  1. かぼちゃは一口サイズに切り、キュウリは薄い小口切りに、玉ねぎはみじん切りに、ハムは2㎝角に切る。
  2. きゅうりは塩をふって数分おいてから水気をよく絞る。
  3. かぼちゃは耐熱容器に入れラップをし、レンジ500Wで5分程度加熱する。
  4. かぼちゃが柔らかくなったら熱いうちに軽くつぶし、コンソメを加えてよく混ぜ合わせる。
  5. 玉ねぎは耐熱容器に入れラップをし、レンジ500Wで1分程度加熱する。
  6. 4にきゅうり、玉ねぎ、ハム、ヨーグルトを加え、よく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味をととのえる。冷蔵庫で冷やすと味がなじむ。
1人分
エネルギー134kcal
たんぱく質4.8g
脂質2.3g
炭水化物24.4g
食物繊維4.2
食塩相当量0.6g

レシピ作成者:CBH所属管理栄養士 大籠芳美

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