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ルーも油も不要!チキンカレー

ダイエット中には糖質も脂質も高いカレーは避けたいメニューですが、鶏肉から出る油だけを活用して、野菜を丁寧に炒めることでコクのあるカレーに。一般的なカレーライスに比べて150〜200kcalダウン、糖質も30gほどオフ。カレー粉に含まれる黄色い色素クルクミンは、肝機能を高めたり抗酸化作用が期待できます。

40分

材 料作りやすい分量(2人分)
ごはん150g
鶏もも肉200g
おろしにんにく小さじ2
おろし生姜小さじ2
玉ねぎ1/2個(炒める時塩ひとつまみ)
トマト1個
カレー粉大さじ1.5
100cc
牛乳100cc
コンソメ小さじ1/2
砂糖小さじ1/2
小さじ1/2
  1. 玉ねぎはみじん切り、トマトは角切り、鶏肉は一口大に切る。
  2. フライパンに鶏肉の皮目を下にして入れて火をつけ、中火で4分焼く
    焦げ目がついたら裏返して裏側も3分ほど焼き取り出す。
  3. 同じフライパンにおろしにんにく、生姜を加え弱火で香りが出るまで炒める。玉ねぎと塩ひとつまみを加え、玉ねぎがきつね色になるまで中火で約10分炒める。
  4. トマトを加え潰しながら弱めの中火で3分ほど炒め、トマトがペースト状になったらカレー粉と鶏肉を加え全体を混ぜ合わせる。
  5. 水と牛乳、コンソメを加え中火で10分ほど煮込む。塩と砂糖で味を整えて完成。
(ルーのみ1人分)(ご飯150g込み1人分)
エネルギー304kcal556kcal
たんぱく質20.3g24.1g
脂質16.9g17.4g
炭水化物15.7g71.4g
食物繊維3.6g5.9g
食塩相当量1.6g1.6g

レシピ作成者:CBH所属管理栄養士 岩崎愛

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