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recipe

基本のひじきの煮物

☆ひじきはカルシウムが豊富で、良質なたんぱく質を含む高野豆腐と組み合わせることで、効率よく吸収できます。油で炒めることでひじきに含まれるヨウ素やβカロテンも吸収されやすくなります。ちくわを加えて旨味アップ、えのきも入れることで歯応えも良く、食物繊維も多く摂取できます。

(調理時間)15分

 材料1人分
ひじき大さじ1
人参20g
ちくわ1/2本
高野豆腐 1/2枚
えのき30g
だし汁100㏄
小さじ1
醤油小さじ2
みりん小さじ1
砂糖小さじ1
ごま油小さじ1

①ひじきは水で戻し、水気を切る高野豆腐はお湯で戻して絞り、厚さを半分に切り短短冊切りにする。ちくわは縦半分に切って斜め薄切り、人参は千切り、えのきは3cm幅に切る。
②中火に熱した鍋にごま油をひき、高野豆腐以外を全て入れ2〜3分炒める。
③だし汁と調味料を加え、弱火で7〜8分汁気がほとんどなくなるまで煮る。

1人分
エネルギー163cal
たんぱく質9g
脂質7.3g
炭水化物15.4g
食物繊維量3.5g
食塩相当量2.4g

レシピ作成者:CBH所属管理栄養士  岩崎 愛

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