脚やお腹の冷えがある方、便意の弱い方は必見です！
今回は便秘解消に効果的なマッサージ＆ストレッチについてお伝えさせていただきます。
動きが悪くなった腸に刺激を与えることで便意が起きやすくなります。
また、全身の血流アップにもつながるので、からだの冷え改善にも効果的です。

1. 「の」の字マッサージ
2. 寝ながら腸ストレッチ
3. 腸ひねりストレッチ

1「の」の字マッサージ

①両手を重ねおへそあたりを温めます。
② 人差し指、中指、薬指を使い、おへそから時計回りに大きく「の」の字を書くようにマッサージします。
③ 適度な力で10周目安にゆっくり動かします。このときに強く抑えすぎないようにすることがポイントです

2寝ながら腸ストレッチ

2. 寝ながら腸ストレッチ
   ①　仰向けに寝て、両膝を立てます。
   ②　息を吐きながら腰を上げ、10秒間呼吸をします。
   ③　①の状態に戻します。
   ④　左膝は伸ばし、ゆっくり息を吐きながら左手で右膝をつかみながら左側に倒します。この時右手は伸ばし右肩甲骨が床につくように意識しましょう。この状態をキープしながら20秒間呼吸をします。
   ⑤ 反対側も同じように動きます。

3腸ひねりストレッチ

① 足は肩幅に開き、姿勢よく立ちます。（座って行う場合は、浅く椅子に座り背筋を伸ばして座ります）
② 手は腰にあて、腰を中心に上体を左右にひねります。下半身は固定して行うことがポイントです。
③ これを30秒～1分間繰り返し行います。

マッサージやストレッチをすることにより、リラックスをつかさどる副交感神経が活発に働くので緊張がほぐれて不調の改善にも繋がります。
大切なことは習慣化することです。
今回ご紹介したマッサージやストレッチをぜひ日々の生活に取り入れ、すっきりお腹を目指しましょう！

コラム作成者：CBH所属管理栄養士　大場　一恵