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むくみを解消して見た目もきれいになろう!

夕方になると足がパンパンで靴やパンプスがきつくなる・・。朝は顔がなんだか腫れぼったいなんて経験はありませんか?
ダイエットをしているのに見た目がそれほど変わらない、
これらの原因になっているのが「むくみ」です。
むくみは体内の老廃物や不要な水分が排出されず溜まってしまっている状態です。
その結果、様々な身体の不調やダイエットの効果が表れにくい身体になってしまうため、
むくみの原因を知って解消していく事が大切です。

1.むくみを招く生活習慣
2.食事でむくみ対策
3.ストレッチでむくみ解消

1むくみを招く生活習慣

①立位や座位など、同じ姿勢を長時間続ける
長時間同じ姿勢での作業や、デスクワークで座り続けると足の血行が悪くなります。
また、運動不足による筋肉量の低下によってさらにむくみやすくなります。

②塩分の摂りすぎ
からだの中の水分量は、ナトリウムとカリウムによりバランスを取りながら保たれています。ナトリウムの元となる塩分を摂りすぎると、そのバランスが崩れてしまい、水分を保持しむくみやすくなります。

③からだの冷え
冷えによる血行不良により、余分な水分や老廃物は排出されずに溜まってしまいます。

2食事でむくみ対策

むくみは、普段の食事を改善することによりむくみ対策ができます。
体内の水分調節には、ナトリウムとカリウムをバランスよく摂ることが大切です。日本人は塩分の過剰摂取の傾向があるので、カリウムを積極的に摂りましょう。カリウムには余分なナトリウムと水分を体から追い出す働きがあり、大豆類や芋類、海藻類やバナナ、アボカドに多く含まれています。また、昆布やわかめなど、海藻のぬめり成分を構成する「アルギン酸」には、体内のカリウムを増やしてナトリウムを排出する働きがあります。

むくみ対策にこの1品「さつま芋と豚肉のピリ辛煮」
さつま芋の甘さと豆板醤の辛さがよく合う一品。油を使わずにヘルシーです。
火を使わず、電子レンジで加熱し、ワンボールで出来るので忙しい時にもぴったりです。
さつま芋には、むくみの原因となる余分なナトリウムを排泄するカリウムが豊富に含まれています。

<材料> 2人分
•さつま芋  200g (1本)
•豚こま切れ肉  100g
•水    100ml
•めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
•豆板醤  小さじ1/2

<作り方>
(1)さつま芋はよく洗い、皮つきのまま7mmの輪切りにし、大きいものは半分に切る。
耐熱ボウルにさつまいもを入れて水にさらしてアクを抜く。

(2)豚こま切れ肉はひと口大に切る。
(3)さつまいもの水気を切り、豚こま切れ肉を加えて水、めんつゆ、豆板醤をまわしかける。

(4)ふんわりラップをかけて、600Wのレンジで5分加熱する。
(5)混ぜる。

(6)再びふんわりラップをかけて、600Wのレンジで5分加熱する。
※5分加熱してもさつまいもに火が通らない場合は、混ぜてから更に1分ずつ加熱する。

3ストレッチでむくみ解消

ストレッチによって血液循環が活発になると代謝のよいからだになり、むくみの緩和に役立ちます。
仕事の合間やお風呂上りなどすきま時間を使って取り入れていきましょう。
長時間の同じ姿勢は血流が悪くなりむくみの原因にも!お仕事中でもせめて1時間に1回以上は立ち上がったりストレッチしたりなど工夫しましょう。

◆ふくらはぎのストレッチ
(1)腰に手をあて、背筋を伸ばして脚を前後に開く
(2)後ろ脚のひざを伸ばしたまま足首を曲げ、前脚に体重をかけて伸ばす
ポイントは、後ろ脚を伸ばすか伸ばさないかで伸びる筋肉が異なります。後ろ脚のひざをまっすぐ伸ばしましょう。

◆寝ながらできる股関節のストレッチ
(1)仰向けに寝て両ひざを片側に倒します。手のひらは床につける
(2)片ひざでもう片方の脚のひざが浮かないように押さえる
(3)腰が浮かないように手で腰を押さえてその姿勢を保つ
(4)反対側も同様におこなう
ポイントは、骨盤を固定することで股関節が引っ張られてよく伸びます。お尻を浮かさないようにしましょう。

ダイエットは体重を減らすことも大切ですが、見た目まできれいになりたいですね。生活習慣を振り返り、自分にあった改善方法を続けていく事が大切です。むくみを解消してより健康的に美しくなりましょう。

参考サイト
全国健康保険協会 協会けんぽ
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h27/270401/
こころの耳働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト 厚生労働省
https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/tokyo_stretch_05.html

コラム作成者:CBH所属管理栄養士 吉田瞳

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