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【NEW】ビタミンC足りてる?美容に必須な栄養素✨

ビタミンCは体内で様々な役割をもっています。
コラーゲンの生成や抗酸化作用、鉄の吸収促進、免疫力強化など。
また、ダイエット中に感じてしまうストレス対策にも欠かせない栄養素です。

1.ビタミンCの働きとは
2.おすすめの食材
3.調理のポイント

1ビタミンCの働きとは

ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠で、お肌の健康において重要な働きをしています。シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制し、日焼け予防することから、美肌効果が期待できます。
そのほかにも、鉄の吸収を良くしてヘモグロビンの合成を助ける働きもあるので、貧血予防にも大切な栄養素です。

また、疲労や精神的なストレスなどを感じると分泌される、抗ストレスホルモンの成分としても使われるので、ストレス時にはビタミンCが多く消耗されます。
そのため、ストレス対策に重要な栄養素の一つと言えます。

ただし、多くの哺乳類は体内でビタミンCを合成できますが、人間は合成ができないため食べ物から摂取しないといけません。
また、一度にたくさん摂取しても体内に蓄積されず、2~3時間で体外に排出されてしまうため、効果を持続させるには毎食欠かさずに補給することが大切です。

2おすすめの食材

ビタミンCと言えばレモン、というイメージがありますが、赤パプリカや菜の花、ブロッコリーの方がビタミンCの含有量は多いです。
そのほかにはホウレン草やキャベツ、トマトやジャガイモなど、身近に手に入る野菜にも多く含まれています。
一つの野菜でも部位によって栄養素の量が異なり、皮のすぐ下や色の濃い部分、捨てがちな外葉や芯の周辺に多く含まれています。
また、同じ野菜でも旬の時期の方が、ビタミンCは豊富です。
果物では、イチゴや柿、キウイフルーツに多く含まれています

3調理のポイント

水溶性ビタミンであるビタミンCは水に溶けやすく、熱や光に弱く、酸化しやすいため、保存中や調理中に非常に失われやすい栄養素です。
野菜や果物は新鮮なものを購入し、長く保存せずに、手早く調理して食べることが効率よく摂取するコツです。
野菜は切り口から流れ出てしまわないよう、あまり細かく切りすぎず、茹でたり水にさらす際には短時間で行うよう心がけましょう。また、レンジで蒸すのもおすすめです。

果物も、搾汁して空気に触れたり加熱したりすることでビタミンCが減少してしまうため、効率よく摂取するには、ジュースやジャムなどではなく、果物をそのまま食べるのが一番です。

ビタミンCは毎日毎食、取り続けていくことが大切です。

旬の野菜は美味しく季節を感じることができるだけでなく、ビタミンCをはじめとした栄養素も豊富に含まれています。是非、旬の野菜や果物を食べて、季節を感じながら健やかな身体を維持していきましょう

【参考文献】
吉田企世子,正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学
白鳥早奈英,最新改訂版 知っておきたい栄養学
中村丁次,ダイエット・健康食の正しい知識が2時間で身につく!栄養学の基本ゆる図鑑
中村丁次,栄養の基本がわかる図解事典

コラム作成者:CBH所属管理栄養士

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