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女性の大敵!便秘解消法

今日も出なかった…お腹が張っている…など便秘に悩むかたは多いのではないでしょうか。
便秘解消にはまず生活習慣から。朝食を抜くなどの不規則な食事は改めて、規則正しく食事を摂る、毎日決まった時間にトイレに行く、適度な運動を行う、などの改善をし、腸の運動を活発にさせましょう。
また、便の量が減るほどの無理なダイエットはやめ、適量の食事を摂りましょう。
今回は便秘解消のための食事方法についてお伝えさせていただきます。

1. 便秘解消のための効果的な食べ方
2. 便秘にも種類があります
3. 自分に合った方法で

1便秘解消のための効果的な食べ方

★食物繊維はたっぷりとりましょう
・不溶性食物繊維(野菜、豆、イモ類)
 便の水分保持を助け、便のかさを増やす働きがあります。ただし、摂りすぎてしまうと逆に便が固くなり、便秘になりやすいです。
・水溶性食物繊維(果物、こんにゃく、昆布・わかめ・ひじき・もずく・のりなどの海藻類)
 腸内環境を改善する働きがあります。また、便を軟らかくする効果があります。

★乳酸菌類で腸内環境整えて
発酵食品(乳製品、漬物、納豆など)、乳製品などに豊富に含まれます。
「乳酸菌は生きたまま」とも言われておりましたが、生きた菌・死んだ菌関係なく、一定量摂ることで善玉菌が増え腸内環境の改善につながります。
納豆に、キムチや食物繊維の多いわかめをプラスするとより一層便秘解消メニューとなります。

★オリゴ糖を摂りましょう
大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどに含まれます。また、特定保健用食品などでも市販されております。ただし、体質によっては一気に摂りすぎることでお腹がゆるくなる、張ってしまうことがあります。その場合は摂る量の調整をしましょう。
オリゴ糖にも善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。

★腸に刺激を与えましょう
弛緩性便秘の場合は朝目覚めてすぐに水や牛乳などを飲めば、腸が刺激されて便意が生じやすくなります。水分はたっぷり摂りましょう。また、唐辛子などの刺激物のある香辛料を調理に用いたりしても、腸に刺激を与えられるのでおすすめです。

2便秘にも種類があります

便秘には腸の働きが滞る「弛緩性便秘」と便がうまく運ばれない「痙攣性便秘」、排便反射が起こらない「直腸性便秘」があります。
それぞれ便秘になってしまう理由が異なります。
弛緩性便秘:運動不足や食物繊維不足、食事の減らしすぎなど生活習慣が起因されています。
痙攣性便秘:ストレス、環境の変化などが起因されています。
直腸性便秘:排便の我慢や寝たきりの方に多いです。
便秘になる理由も異なれば便秘の解消方法も異なります。
例えば痙攣性便秘の場合は、不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと腸への刺激となってしまうため控えたほうがよいです。

3自分に合った方法で

男性に比べて腹筋が弱い女性は便秘が多いといわれていますが、無理なダイエットで極端に食べる量を減らしたり、「太るから」といって穀類や脂肪を摂らなかったりすると、便になる原料そのものも減ってしまいます。また、忙しいとつい食生活も乱れがちになり、胃腸も疲れやすくなってしまいます。
今回ご紹介した食事方法で胃腸の調子を整えつつ、ストレッチなども取り入れながらストレス発散し、楽しい時間を過ごすなど、バランスのとれた生活を心がけてみてくださいね。腸内環境は人それぞれなので、いろいろ試していただき、自分に合ったものでスッキリお腹を目指しましょう!

CBHでは便秘解消に役立つレシピもご紹介✨ぜひ作ってみてね!

コラム作成者:CBH所属管理栄養士 大場一恵

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