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【NEW】カルシウムはほうれん草の4倍!女性にうれしい野菜 小松菜

小松菜は緑黄色野菜のひとつで、体内に吸収されるとビタミンAに変わるβ-カロテンを豊富に含むほか、ミネラル類も多く、とりわけカルシウムの豊富なことがよく知られています。鉄分も豊富で女性に多い貧血や骨粗しょう症を予防するためにも、たっぷり食べたい野菜です

1小松菜の選び方・調理のコツ

①小松菜の選び方
葉脈が発達しすぎていると歯ざわりが悪いので、やわらかそうなものを選びましょう。大きな葉ものは、味は濃いが、小ぶりのものはやわらかいです。また、丈は短くピンとしたもの、葉は肉厚で濃い緑の葉っぱがおいしい小松菜の目印です。

②小松菜の保存方法
水で湿らせた新聞紙で包み、ポリ袋に入れて立てて冷蔵庫の野菜室で保存をしましょう。鮮度が落ちやすいので、2~3日以内に早めに食べることを心がけましょう。また、かためにゆでれば冷凍することも可能です。

③調理と組み合わせのコツ
ほうれん草と違い、小松菜自体のアクが少なくクセもないので、下ゆでせずにそのままごま油などで炒めても、おいしく食べることができます。
おひたしにする場合は、ビタミンCが失われないように、ゆでる時間を極力短くすることがポイントです。ゆですぎてしまうと茶色っぽくなるため、変色を止めるため冷水で冷やしましょう。また、味つけに醤油を使うとすぐに色が変わるので色合いを楽しむなら塩やだしが良いです。
小松菜に油揚げに加えた煮浸しは味もよく、より効率的にビタミンやミネラルを摂取できます。
そのほか、ビタミンCは水溶性ビタミンなのでスープも飲めるようにみそ汁の具として使用すると損失も少なくおすすめです。

2小松菜の栄養

①小松菜の栄養素
・骨粗しょう症の予防 カルシウム
小松菜のカルシウムの量は牛乳並みで、野菜のなかでは飛び抜けています。
カルシウムは骨や歯に多く含まれるほか、心臓機能の調整、筋肉の収縮と弛緩、ホルモン分泌の役割を担っています。骨粗しょう症、高血圧、ストレスに対抗する働きがあり、重要なミネラルですが吸収率が悪いため不足しがちな栄養素の一つです。

②貧血の予防・改善 鉄分
小松菜に含まれる鉄分は一般に鉄分が多いことで知られているほうれん草とほぼ同等です。
鉄の70%は血液に存在し、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの成分として、酸素を全身に運びます。一方で、肝臓、脾臓、骨髄にも鉄が存在し、不足すると血中に出て成分を補給する「貯蔵鉄」の役割を果たし、貧血予防に有効に働きます。貯蔵鉄がなくなると貧血や頭痛がおこります。月経による鉄の損失は大きいため女性は注意が必要です。

まとめ
ダイエット中は食事のバランスが乱れ、体調が崩れやすくなります。小松菜で不足しがちな栄養素を補い体調を整えて春の味覚を楽しみましょう。

コラム作成者:CBH所属管理栄養士 吉田瞳

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