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良質なたんぱく質とは?食材を知ってキレイに痩せよう!

ダイエットにも健康にもたんぱく質が重要!とよく聞きますね。
また、「良質なたんぱく質を摂りましょう」とも耳にしますが、良質なたんぱく質とはいったいなんなのでしょうか。


1.良質なたんぱく質ってなに
2.アミノ酸スコア
3.良質なたんぱく質を含む食材

1良質なたんぱく質って何?

私達のからだのたんぱく質は20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られています。このアミノ酸は1種類でも欠けるとたんぱく質を合成することができません。
20種類のうち体内で合成できない9種類を必須アミノ酸と呼び、必ず食事から摂取する必要があります。
「良質なたんぱく質」とは、その必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質のことです。
前述のとおり、20種類のアミノ酸が1種類でも欠けるとたんぱく質を作ることができません。たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・髪の毛・爪などの主成分になり、私達のからだを構成するため非常に重要な役割を果たしています。そのため、必須アミノ酸が十分含まれている食品を摂取することが大切になります。

2アミノ酸スコア

食品に含まれるたんぱく質の量に対し必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数値化した指標が「アミノ酸スコア」です。スコアが100に近いほど体内で効率よく利用される良質なたんぱく質といえます。
必要量に達していない必須アミノ酸が1種類でもあれば、その量に応じてスコアは低くなり、体内のたんぱく質の利用効率が悪くなります

3良質なたんぱく質を含む食材

肉や魚(貝類・甲殻類は除く)、卵などの動物性食品の多くはアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質を含んでいます。植物性食品のほとんどは良質なたんぱく質を含んでいませんが、大豆や豆腐はアミノ酸スコアが100です。
また、アミノ酸スコアが低い食品でも、スコアが高いものと組み合わせることでタンパク質の栄養価を上げ、体内での利用率を上げることができます。

ダイエット中に筋肉を減らさないためにも、良質な動物性食品をしっかり摂るようにしましょう。ただし、脂質を多く含む動物性食品もありますので、できるだけ高たんぱく・低脂質な食品を選ぶようにしましょう。おすすめは、鶏ささみ・鶏もも肉・鶏胸肉・豚や牛ひれ肉・いわし・かつお・かれいなどです。

栄養不足もダイエットの大敵です!また、同じ食材からだと飽きてしますことがあるので、なるべく様々な食材から良質なたんぱく質をとってくださいね^^

コラム作成者:CBH所属管理栄養士 大籠 芳美

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