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きのこダイエットをもっと楽しく!おいしく食べるポイントをご紹介!

低カロリーな食材で知られるきのこも秋の味覚の1つですね。
100gあたり約20kcalとお腹いっぱい食べても安心なダイエットの味方です。
そんなきのこをもっとおいしく食べるポイントをご紹介していきます。

1.きのこのうま味成分
2.ミックス使いがおすすめ
3.低温からじっくり加熱
4.冷凍して栄養価もアップ
5.おすすめの食べ方

1きのこのうま味成分

きのこにはうま味成分がたっぷり含まれており、
特に干しシイタケ、マッシュルーム等に含有量が多くなっています。
「うま味」とは5つの基本味(甘味・酸味・塩味・苦味)の1つで、
お料理に「おいしさ」を出してくれる大切な役割を果たしています。
日本食に欠かせないだしがうま味成分の代表的な例ですね。

2ミックス使いがおすすめ

うま味成分とはアミノ酸の一種で
かつお節などの動物性の食品に多く含まれている「イノシン酸」
昆布などの植物性の食品に含まれる「グルタミン酸
そしてきのこに多く含まれている「グアニル酸」などがあります。

上記の3つは「三大うま味成分」と呼ばれ、
うま味成分は1種類よりも、2種類、3種類と組み合わせて使うことで
うま味が何倍にもなる「味の相乗効果」が生まれることが明らかになっています。

きのこは種類によって含まれているうま味成分が違うため、
お料理につかう際は何種類かミックスして使うのがおすすめです。
マイタケやしめじやしいたけなど他にもスーパーでは意外とたくさんの種類のきのこが売られていますので
普段手に取らない種類にも挑戦してみるのもいいですね。

3低温からじっくり加熱

きのこは60~70度で一番うま味成分が出やすいと言われています。
低温からじっくり加熱することできのこのうま味成分をより引き出すことができます。
煮物やスープに入れる場合は水の状態から、炒めものの場合も序盤に加えましょう。

調理の途中で加える場合には、
50℃くらいのお湯に2~3分浸けておいてからつかうと、きのこの特有の苦みも出にくくなり、うま味を引き出すことができるのでおすすめです。
基本的にきのこは水洗い不要の食材ですが、
汚れが気になる場合はこちらの方法も良いですね。

4冷凍して栄養価もアップ

一度袋を開けてしまうと、意外と痛みやすいきのこ。
冷蔵庫で保管されることが一般的ですが、
きのこは冷凍することでうま味成分や栄養価がアップするため
冷凍保存もおすすめです。

エリンギやしいたけは食べやすくカット、
しめじは石づきを除いてほぐして冷凍しましょう。
ジップロックなどの袋へ入れて冷凍すると便利です。
なるべく平らになるようにして冷凍すると調理の際に使いやすいです。

5おすすめの食べ方

① マッシュルームは生でも食べられる?

マッシュルームは生のしいたけと比べるとうま味成分が4倍、きのこの中でも特に低カロリーです。
きのこは菌類のため、加熱してたべることが望ましい食材ですが、マッシュルームは唯一生で食べられるきのこなんです。
薄くスライスしてサラダにトッピングしたり、少量のオリーブオイルと塩で食べるのがおすすめです!
生のマッシュルームの香りと甘みが感じられて美味しいですよ。


② じっくり炒めて旨みアップ キノコのホットサラダ

きのこのミックス使いと、じっくり加熱でうま味最大限に。
ベーコンやニンニクと一緒に
きのこから水分が出なくなるまで弱火からじっくり炒め、
普段のサラダにのせるだけで食べごたえのあるサラダになりますよ。
ごま油で炒めれば中華風、お醤油で味付すれば和風に。
一緒に茹でたジャガイモや半熟卵をのせるとより豪華になります。
(おすすめのきのこ)マイタケ、エリンギ、シメジ


③ 電子レンジで時短 きのこの簡単ピクルス

すぐに火の通るきのこは電子レンジ調理もおすすめです。
火をつかわないので時短にもなります。
耐熱容器に食べやすくカットしたきのこを入れ、レンジで2~3分加熱。
粗熱がとれたらピクルス液に漬けこみ半日以上漬け込みます。
お酒との相性もよいので、低カロリーおつまみにも。
(おすすめきのこ)マッシュルーム、しいたけ、エリンギ

ちょっとした工夫がきのこのうま味をより引き出し、お料理に美味しさをプラスしてくれます。
きのこはさまざまやお料理に合わせやすい食材なので、積極的に日々の食事に取り入れていきたいですね。

コラム作成者:CBH所属管理栄養士 三升 加奈子

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