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からだに取り入れたい、いい油

ダイエット中は、油の摂取を控える人が多いと思いますが、むやみに摂取量を減らすのは体のためによくありません。体に必要な油を知り、うまく味方につけることで、ダイエットの手助けになったり、体の機能を高めるために効果的です。このコラムでは、油の役割や体が嫌がる油、体が必要としている油などについてご紹介いたします。

1. 油の役割
2. 控えたい油
3. 取り入れたい油

1油の役割

脂質は1gあたり9kcalの高エネルギーですが、糖質が減ってくると、体を動かすための第2のエネルギー源として働く大切な栄養素です。それ以外にも、便秘の緩和、体脂肪となり内臓を支え外の衝撃から守る、体の体温を保つ、細胞膜やコレステロールを構成する、さまざまなホルモンの合成にかかわるなど体の生理機能を維持するための重要な役割を担っています。また、脂溶性ビタミンのビタミンA、D、E、Kの吸収を助けるので、油と脂溶性ビタミンの多い食品を一緒に食べると、吸収率がアップしますよ。

2体が嫌がる油

■トランス脂肪酸
トランス脂肪酸の代表的なものは、サラダ油から作られるマーガリンやショートニングです。人間の体のなかで分解代謝することが難しく、分解するために大量なビタミンやミネラル、消化酵素が消費されて体に負担をかけてしまします。また、LDLコレステロール、中性脂肪値を増やし、HDLを減少させてしまいます。

■過剰なリノール酸
リノール酸は植物油で、代表的なのが一般的に調理に使われているサラダ油。ドレッシング、マヨネーズ、揚げ物や、スナック菓子などに多く含まれます。その他、大豆や小麦、穀物にも含まれるため、現代人の食生活の中では過剰な状態となっていることが多いです。過剰摂取は、血液をドロドロにする、脂肪の増加(肥満)、高血圧、炎症を増大、促進させるなどのマイナス面があります。

■酸化した油
長時間、光や空気と接触したり、高温で加熱されたりすると酸化します。酸化した油をとると、体の酸化(老化)を早くしてしまいます。油を使った揚げ物や炒め物料理も、時間の経過とともに酸化が進んでいますので、なるべく早めに食べきり、フライや天ぷらで1度使用した油の再利用も避けたほうがよいでしょう。

3体が必要としている油

■αリノレン酸 (オメガ3系)
αリノレン酸を豊富に含む代表的な亜麻(アマニ)油、シソ油、えごま油です。脂肪の増加を防ぐ、血液をサラサラにする、血圧を下げる、炎症緩和、抑制するなどの嬉しい効果が期待できます。加熱すると効力が落ちてしまうので、常温で摂取しましょう。特に亜麻油は、αリノレン酸を多く含むので「魔法の薬」と表現する専門家もいるほど、私たちの体に有効な油だと言われています。亜麻の種子には、リグニンというポリフェノールの一種も含まれていて、リグニンは腸内細菌によって非常に強力な抗がん物質に変化します。また、インフルエンザやヘルペス、肝炎などのウィルスに対抗し免疫システムを促進する働きもあります。

■DHA(ドコサヘキサエン酸) EPA(エイコサペンタエン酸)
サバ、アジ、イワシ、サンマなどの青魚の魚に多く含まれます。DHAは血液の流れをよくし、脳の働きを活性化する働きがあり、美肌効果もあります。また、人間の体で作り出すことができないので、積極的にとる必要があります。EPAはコレステロールや中性脂肪を低下させる作用がありDHAと一緒に摂取すると効果が高くなります。

■オレイン酸(オメガ9系)
代表的な油がオリーブオイルです。コレステロールの上昇を抑え、また皮膚からでる油(皮脂)に最も多く含まれている成分のため乾燥肌予防に効果的です。また、抗酸化作用を持つα-トコフェノール(ビタミンE)をはじめ多くのポリフェノールも含んでいます。酸化しにくいので短時間の加熱調理に向いています。また、オリーブオイルを選ぶときは、色付きの遮光瓶入りで、低温圧搾のエクストラバージンオイルがおすすめです。

体にいい油だからと言っても、沢山摂取してしまうと、かえって体重増加などを引き起こしかねません。大切なことは、今使っている油や加工食品などでついつい口にしてしまっている油を見直し、できる限りいい油に置き換えていただくことかと思います。自分の体は自分が食べた物で出来ています。少し意識を変えることで、より健康的な体へ近づいて行くと思います。

コラム作成者:CBH所属管理栄養士 倉島 美穂

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