TechnoBrain CBH

column

全働く人々に届け!食後の眠気の原因と回避術!

お昼食べて午後も頑張るか…!と意気込んだものの、どうしようもない眠気がやってくることはありませんか。気合いだけでは乗り越えられない眠気。
食後に眠気がやってくる原因を知り、眠気をコントロールし仕事の効率をアップさせましょう。

1 食後になぜ眠くなってしまうのか
2 眠気回避術
3 よい習慣で快適な毎日に

1食後になぜ眠くなってしまうのか

① 脳の覚醒物質の働きの低下
脳の覚醒物質の一つにオレキシンがあります。空腹時や血糖値低下時に働きが増加し、行動力を増加させます。逆に、満腹時にはオレキシンの働きが低下し、眠気が起こります。
動物で例えると、空腹時は餌を確保するため覚醒するようなイメージです。
脳の覚醒の他にも、オレキシンには筋肉の代謝を促し、血糖の上がりすぎを防いだりと代謝にも関わりがあります。

② 血糖値スパイク
血糖値スパイクとは食後に血糖値が急上昇(食後高血糖)し、その後急降下することを言います。食事をすると、血糖値は上がります。血糖値が上がると、インスリンというホルモンが働き正常な量に戻そうとします。
普通ならば、インスリンにより数時間で血糖値は正常に戻ります。ただ、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が追い付かないと、血糖値が高いままとなってしまいます。
それではいけないと、インスリンが過剰に働いてしまい、今度は血糖値が下がりすぎてしまいます。このようにして血糖値スパイクが起こります。
血糖値スパイクが起こることで、眠くなってしまったり、集中力が欠けたりしてしまいます。

2眠気回避術

では、どのようにしてつらい眠気に打ち勝てるのでしょうか。対策は、血糖値スパイクをなるべく防ぐことと日々の睡眠を見直すことです。
① 糖質多めのランチは控える
糖質多めの食事は血糖値急上昇の元。パスタ、ラーメン、菓子パン、うどん、そば、牛丼などなど…手軽に食べられるランチメニューですが糖質メインなので注意が必要です。食べた後、糖の消費でウォーキング等の運動ができるならOKです。

② ランチの15分前に低糖質のものを!
インクレチンというホルモンをご存じでしょうか。食事をとるとインクレチンが分泌されます。インクレチンが十分に分泌されていると、スムーズにインスリンが分泌され血糖値の急上昇を防ぎます。食事の前にインクレチンを分泌されている状態にすれば食後の急な高血糖を防ぎやすくなります。ただ、インクレチンが十分に分泌されるまでに数分から15分はかかるといわれております。しっかりとしたランチの15分前に低糖質の野菜ジュース、プロテイン、豆乳、ナッツ類などを取り入れるとよいです。

③ セカンドミール効果を発揮させる!
セカンドミール効果とは、「朝食が次の食後の血糖値急上昇を抑える効果がある」という理論です。
まず、朝ごはんを欠食すると、朝ごはんを食べる時に比べ、昼食後の血糖値上昇が顕著である結果がありますので朝ごはんの欠食は避けたいですね。
セカンドミール効果を発揮するには、朝食に水溶性食物繊維が大事です。ご飯は白米ではなく、玄米や雑穀米に、パンはブランパン、大豆類、野菜、海藻、きのこなどを取り入れましょう。

④ 日々の睡眠の見直しを
睡眠時間は足りていますか。寝る直前までスマートフォンを見ていませんか。パソコンをしていませんか。現在は睡眠記録ができるアプリもあるので利用するのもいいですね。
また、ランチのあとに軽く昼寝をする、もしくは目をつぶることでも午後にスッキリしやすくなります。

3よい習慣で快適な毎日に

本日紹介した方法は、目新しいわけではないかと思います。
わかってはいるけどできない。しかし、現在の生活習慣を少し変えて習慣化することで今より快適な日々を送れるのではないでしょうか。
全て守ることは難しくても一つずつ取り入れられることはありませんか。
血糖値スパイクをなるべく防ぐことは、眠気防止以外にも糖尿病を防ぐ等自身の健康にも大切なことです。
本日紹介した方法で、仕事の効率アップ、健康度アップを目指しましょう。

コラム作成者:CBH所属管理栄養士 松浦成美 

食事制限による無理なダイエットではなく、
正しく食べて健康的できれいに痩せるための
ダイエットサポートプログラム

無料体験&ご質問はこちら 入会はこちら